19 namirnica koje će vam pomoći da dobijete težinu i mišiće brže

Dok neki pokušavaju da izgube višak masti, drugi se teško debljaju. Brza hrana ne pomaže ljudima koji muku muče sa dobijanjem kilograma. Rješenje je jednostavno, jedine hranu bogatu zdravim mastima i proteinima, kao što su mlijeko, koštunjavo voće, losos i avokado. Jedite proizvode sa naše liste kao što su užina ili glavno jelo. Ako ih kombinujete sa redovnim vježbanjem, pomoći će vam u izgradnji mišića.

Source: https://pixabay.com/

1.Mlijeko za jake kosti i energiju

Mlijeko je bogato proteinima,ugljenim hidratima i mastima, kalcijumom i drugim vitaminima, kazeinom i proteinom surutke. Istraživanja su pokazala da ispijanje mlijeka nakon treninga, bolje djeluje na mišiće nego sojin napitak. Ako ne trenirate, pijte čašu ili dvije uz vaš obrok.

2.Domaći proteinski smuti kao zdrava zamjena za kupljeni smuti

Postoji toliko vrsta smutija, neki se koriste za gubitak težine, neki za održavanje a neki za dobijanje težine. Bolje je da pravite domaći smuti jer kupovni sadrže previše šećera i nemaju nutriente. Sve što vam treba su zdrave namirnice i dobar recept. Na primjer:

-čokolada, banana i koštunjavo voće: kombinujte dvije šolje mlijeka sa jednom bananom, jednom dozom čokoladnoj whey proteina i jednom kašikom putera od kikirikija ili drugog koštunjavog voća.

-vanila i bobice: 2 šolje mlijeka i jedna šolja svježeg ili smrznutog bobičastog voća, led, jedna šolja jogurta i jedna doza vanila whey proteina.

3.Avokado za održavanje zdravlja mišića

Avokado je kralj zdravih masti. Ova jedinstvena namirnica je hranljiva i ima povoljno dejstvo na zdravlje. Ne sadrži mnogo kalorija ali predstavlja najbolju namirnicu za dobijanje težine. Jedan avokado sadrži 332 kalorije, 29 grama masti i 17 grama vlakana. Takođe je bogat vitaminima C,E i K  i zaslužuje da ga dodajete u salate i sendviče ako ste na putu da dobijete na težini.

Source: https://pixabay.com/

4.Crveno meso za izgradnju mišićnog tkiva

Crveno meso ima sve što je neophodno za dobijanje težine i izgradnju mišića. Sadrži leucin i kreatin, nutriente za stimulaciju proteina mišića i izgradnju novog mišićnog tkiva. Sadrži proteine i masti koji debljaju. Prekomjerna upotreba je štetna, zdraviji su tanji komadi za srce.

5. Govedina kao užina

Govedina je proteinska opcija kada ste u žurbi. Većina masti sagori kada pravite govedinu što znači da samo unosite kalorije iz preostalih proteina u mesu. Budite sigurni da jedete domaću i zdravu govedinu bez dodataka i soli.

6.Soja za kiseonik u krvi i oporavak nakon treninga

Soja sadrži vitamin K, gvožđe i fosfor. Gvožđe sakuplja i transportuje kiseonik do krvi i mišića. Jedna šolja skuvane soje sadrži 298 kalorija, 29g proteina, 17g ugljenih hidrata i 15g masti. Odlični su antioksidansi i pomažu oporavak nakon vježbanja.

7.Tofu za dobru funkciju mišića

Napravljen od sojinog mlijeka, tofu se koristi kao zamjena za meso i predstavlja dobru opciju za vegane i vegetarijance. Bogat je izvor proteina, leucina i kalcijuma koji su neophodni za funkcionisanje mišića.

8.Losos i masna riba kao dobar izvor zdravih masti

Drugi zdrav izvor proteina i zdravih masti je masna riba. Riba kao losos ili tuna ne pomažu samo u izgradnji mišića nego pomažu cijelom tijelu zbog omega 3 kiselina. Kombinujte sa rižom i povrćem za potpun obrok.

Source: https://pixabay.com/

9.Školjke za obrok bez masti

Ako želite da jedete proteine ali da izbjegnete masti, školjke su pravi izbor. Školjke sadrže mnogo proteina sa vrlo malo masti. 100g školjki sadrži 15g proteina i pola grama masti.

10.Tilapia za zdravu krv

Tilapia ne sadrži toliko masnih kiselina kao losos ali je vrlo bogata proteinima.100g ima manje od 2g masti. Ova divna riba sadrži vitamine kao B12 i selen. Vitamin B12 pomaže krvnim ćelijama i nervima koji su neophodni za izvođenje vježbi za jačanje mišića.

11.Čitavo jaje kao antioksidant

Jaja su najbolja namirnica za izgradnju mišića i mnogi sportisti će se složiti. Jaja sadrže kvalitetne i zdrave masti i proteine. Skoro svi važni i zdravi sastojci su u žumancetu. Ako niste intoleranti, možete pojesti 3 jaja dnevno ili više ako želite.

12.Smeđa riža za više kalorija a manje masti

Smeđa riža je cijelo crno i bogatija je vlaknima, vitaminima i mineralima od bijele riže. Samo jedna porcija smeđe riže obezbjeđuje vam ugljene hidrate, kalorije i vrlo malo masti. Laka je za konzumiranje a kada se kombinuje sa proteinskim obrocima i povrćem, pomaže  vam da se udebljate i izgradite mišiće. Jedite mudro: konzumiranje previše smeđe riže može biti opasno zbog sadržaja arsenske i fitatne kiseline. Arsen može biti toksičan a fitat smanjuje absorbciju cinka i gvožđa.

13.Mahune pomažu tonusu mišića

Bogate proteinima i bez masti, mahune su široko dostupne. Skuvane crne, šarene i bubrežaste, mahune sadrže oko 15g proteina u šolji. Bogate su vlaknima, vitaminom B, magnezijumom i gvožđem. Vitamin B održava tonus mišića i doprinosi zdravom apetitu. Mahune zahtjevaju kreativnost tokom spremanja ali svakako vrijedi.

14.Leblebije kao namaz bogat proteinima

Leblebije su dobar izvor ugljenih hidrata. Ako imate poteškoća sa debljanjem, zamijenite rižu leblebijama: 240g leblebija sadrži 12g proteina, 50g ugljenih hidrata i 10g vlakana. Iako je kvalitet proteina u biljkama poput ove manji od onih u mesu, ipak su leblebije ili humus dobra zamjena za meso ili ribu.

15.Heljda za rast mišića

Heljda se može koristiti umjesto tradicionalnog brašna i postalo je izuzetno popularno zbog visokog sadržaja vitamina i minerala. Heljda je bogata proteinima, vitaminom B, magnezijumom i fosforom. Ova biljka pojačava snagu izgradnje mišića iz drugih biljnih izvora proteina.

16.Sočivo kao brz i lak obrok za mišiće

Sočivo je tajno oružje za dobijanje težine. Nije skupo, lako se i brzo kuva. Mogu se dodati u druga jela kao što je supa, riža ili salata. Jedna šolja sočiva ima 18g proteina i 40g spororazgradivih ugljenih hidrata. Postoje tri vrste sočiva: smeđe, zeleno i crveno, svako ima drugačiji ukus pa izaberite. Održavaju stabilan šećer u krvi, obogaćuje vaše tijelo dugotrajnom energijom.

17.Orašasto voće i puter kao izvor energije

Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova su izvrsni za one koji žele da se udebljaju. Bademi su bogati kalorijama, proteinima i zdravim mastima. Koristite ih kao zdravu grickalicu ili ih dodajte u salatu i druge obroke. Kad je riječ o puterima, koristite 100% puter od orašastih plodova i mažite na sendvič.

18.Suvo voće kao grickalica bogata mikronutrijentima

Suvo voće poput ananasa, trešnje ili jabuka su zdravi obroci koji sadrže visok nivo kalorija, mikronutrijente, antioksidante i vlakna.

Uprkos popularnom mišljenju da voće gubi svojstva kada se suši, njihova vlakna zadržavaju vitamine. Dodajte suvo voće u vaš proteinski šejk ili jogurt kako biste napravili zdravi miks zdravih masti, proteina i drugih nutrijenata. Bolje je koristiti suvo voće kao grickalicu umjesto da kupujete granola čokoladice koje sadrže aditive i šećer.

19.Crna čokolada je kalorična

Možda nekima nije ukusna, ali kvalitetna crna čokolada sa minimum 70% kakaoa je sjajan izvor antiosidanata koji su dobri za naše zdravlje. Crna čokolada sadrži mnogo kalorija u malim komadima. Ako ne želite da jedete kocku čokolade, dodajte prirodni kakao u vaš smuti ili jogurt za različit ukus i da povećate sadržaj antioksidanata.

Source: https://pixabay.com/

Koja namirnica vam se čini najbolja za izgradnju mišića i debljanje? Šta još jedete? Da li kombinujete sa treningom?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *